1 mars 2012

Uppe med tuppen!

Vakna 06.00 av sendrag i vaden, trevligare sätt kan man väl vakna på, kort därefter vakna minst gofisen så vi gick upp.
Efter jobbet igår skulle jag träna med min syster och visa henne ett nytt träningspass som jag gjort åt henne, men hon blev sjuk så jag testkörde det själv. Ett lagom jobbigt första pass efter kräksjukan. Min syster äger i i princip bara en Kettlebell i träningsväg så jag anpassa programmet efter det. Enkelt, snabbt och effektivt. Jag bjuder er läsare på det, då hon inte är en betalande kund ;).
Passar inte till nyblivna mammor och till vissa övningar krävs en stark bål och bäckenbotten. Mina mammor som gått på MBC i höstas, ni kan definitivt göra detta nu.

Jag ställer min gymboss på 30/10 sek, alltså jobba 30 sek vila/byt övning 10 sek. Man kan även ta hem gymboss som som app. Annars går det även bra att räkna rep, ca 10-15 rep per övning/ben/axel.
Detta enda man behöver här är en kettlebell, om du inte har det ta en annan vikt.

Träningspass ála Carola

Uppvärmning (alltid!)
1.Kb-swing.
2. Burpees
3. Upphopp
4. Jumping Jacks
5. Höga knän
6. Spark i rumpan.

Kör det 2 cirklar = 6 min jobb.

Draken

Styrkecirkel 1
1. Utfall med Kb ovanför huvudet ( spänna magen, håll bäckenet rakt, vill du ha lättare ta ner vikten eller kör utan)
2. Draken/enbensmarklyft ( stark bål här med), håll i kettlebell.
3. Draken igen, byt ben.
4. Armhävningar, så många dukan på tå sen ner på knä.
5. Rodd.
6. Rodd, andra sidan.
7. Höftlyft (stå i slutposition)+ bröstpress.

Kör den cirklen *3 == 10, 5 min
Dips

Styrkecirkel 2
1. Axelpress med Kb( stark bål, böj knäna lite)
2. Axelpress, andra sidan.
3. Planka rak.
4. Planka sida.
5. Planka andra sidan.
6. Jorden runt ( MBC-mammor ni känner igen den här, när vi snurrar vattenflaskan runt ryggen, på mage, spänn rumpan)
7- Dips, mot en bänk, stol eller pall.

*3 = 10.5 min

Total träningstid:27 min
Ännu mindre tid? Kör cirklarna 2 gånger!

Hitta jag 30 min efter 9 timmars jobb och vardagsbestyr igår hittar ni det också! :)

Vet ni inte hur man utför övningarna, googla och kolla på youtube och du lär dig massor!

Idag blir det massera, massera, massera. Ledig imorgon och massera Vasaloppsåkare på söndag!
Trevlig helg!

ps. Ni hittar både gymboss och KB på Kettlebell bilden ovanför inlägget.

1 kommentar: